后背沟怎么矫正，好像是内弯曲向胸的一面脊柱沟很深有点驼背请问怎么办
来源：整理 编辑：大牙医 2022-12-17 00:27:21
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1，好像是内弯曲向胸的一面脊柱沟很深有点驼背请问怎么办
有一种最直接和简便的方式，就是找家脊柱梳理店去梳理脊柱，在配合自我锻炼，半年左右一定可以康复的。你可以穿一双前高后低的形体矫正鞋，回头客的重复购买有很多，鞋底是前高后低的，与舞蹈形体训练的道理是一样的，强制人体重心后移，骨盆前倾得到矫正，脊柱自然也就直了，因为骨盆是脊柱的基座，俗话说：弯腰驼背，腰不向前塌，背也很难驼。一个原则，人在姿势挺拔的情况下，重心一定在脚跟，反之，强制重心在脚跟，人体姿势也一定趋于挺拔。可以试验一下，赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，考察一下自身姿势是否挺拔来，驼背是否减轻了。
2，50多岁妇女背后腰上的脊椎位置凹陷是什么情况
你是否曾经跌倒或撞击到腰部(或屁股)，如果没有可能是不良姿势引起的。 髋骨错位(骨盆歪斜)所造成 先教你自我检测之法 1:躺平(面朝上)，手脚伸直，请家人将你的脚跟并拢，看是否有长短脚。 2:看胸部是否有倾斜(大小边) 3:趴著(相同姿势)看屁股是否大小边(通常和胸部同边) 若有上述之症状，只要矫正两次，酸痛就会好。 看西医及中医多半都没有疗效，你该找的是信誉佳的正骨师(只是真正会矫正骨盆的人非常少) 后遗症每个人都不同:酸痛、萎缩、妇科、泌尿科、内科疾病、长短足、高低肩、脊椎侧弯、椎间盘凸出、骨刺、...........。这是腰椎塌陷，所造成的原因是，腰肌劳损，腰肌无力，受凉后的腰部经络僵硬，韧带肌肉僵硬，牵拉变形。通过特殊方法可以恢复。咨询你是否曾经跌倒或撞击到腰部(或屁股)，如果没有可能是不良姿势引起的。 髋骨错位(骨盆歪斜)所造成 先教你自我检测之法 1:躺平(面朝上)，手脚伸直，请家人将你的脚跟并拢，看是否有长短脚。
3，如何锻炼背部肌肉我这是驼背
额……这个迩多大？如果还年轻是可以改变的，每天坚持靠门框站立半小时，睡觉如果可以选择矮一点的枕头，在平常时刻提醒自己，背尽力挺直…！这个是要决心的，慢慢就会发现不在是驼背了 追问： 我18高中！我现在睡觉都不用 枕头 的！ 回答： 学生……额！学生是最容易 驼背 跟近视的！十八？那马上该上高三了……驼背其实迩这么小是很容易改过来的！也不能不睡枕头，因为白天脑力消耗大，夜晚不睡枕头血液会在大脑停留时间比较长，第2天容易头晕头涨， 睡眠不足 ，还有梦多…！迩可以在暑假期间坚持靠门框……这个方法很有效果，在写字时不要坐太高的 凳子 ！时间充足可以多加时间效果会比较明显！克服驼背的 话 个人强烈建议先从 俯卧撑【做俯卧撑时背一顶尽量放直 】 引体向上【 宽距引体向上】 做挺身【挺身就是爬在床上手背在背后 身子向上挺】 。 不要你做多少 要的是质量不是数量 。 尽量做好每一个。 做8个 为一组 做八组 每组休息一分钟 慢慢矫正。如果驼背不严重，建议通过平时的锻炼来改善。比如宽距引体向上和颈后引体向上，坚持锻炼不仅可以改善驼背，还能塑造出健美的背部肌肉曲线。要是驼背严重，那就趁早去正规医院进行治疗。记住运动前热身，运动后拉伸【拉伸对驼背也有一定帮助】。 具体热身拉伸动作 百度即可。
4，自体耳软骨隆鼻尖优点
什么是鼻头整形术?医学上称为鼻尖。外鼻的整形美容术，统称为鼻成形术(rhlnoplasty)。早些年的鼻成形术，多注重鼻骨和鼻背的形态，而严重忽略了鼻头整形的关键作用。在中国，低鼻头的人式往往占很大一部分，这就需要做鼻头整形术来抬高鼻头。低鼻头整形术方法：软骨移植法、双侧鼻翼软骨内脚靠拢法、鼻翼基底楔形切除法。福州曙光整形专家为您介绍。
鼻头整形—软骨移植法
在鼻孔内做鼻缘切口，或做软骨内切口，显露鼻翼软骨和鼻侧软骨，视情况切除鼻翼软骨的头侧部分或鼻侧软骨的尾侧部分。切取下来的软骨，切削成形后，缝在穹窿的顶部，抬高了鼻头。也可切取耳甲软骨做移植之用。
鼻头整形—双侧鼻翼软骨内脚靠拢法
做双侧鼻小柱侧面切口，显露鼻翼软骨内侧脚和穹窿部，切除两内侧脚之间的软组织，然后在其近上、下端处各做褥式缝合1针，即将双内侧脚靠拢。此法可抬高鼻头2～3毫米。
鼻头整形—鼻翼基底楔形切除法
如鼻头形态较好，仅是略低时，在双侧鼻翼基底切除一块楔形的全厚组织，使鼻孔内收、穹窿部上突，即抬高了鼻头。 想要整形更加安全选择自己体内组织是不错的选择，比如自体耳软骨隆鼻尖，是利用耳软骨进行隆鼻尖，不但没有排异反应，而且效果更加自然，是很受欢迎的背部整形手术，全面了解一下自体耳软骨隆鼻尖具体的优点。
手术优点：
1、不会出现排异反应；
2、触感真实，术后不必担心正常接触鼻部，可推按鼻头，且手感柔软逼真；
3、组织相容性好且稳固。与鼻局部的组织愈合为一体，很容易固定，不会出现移位；
4、自体耳软骨隆鼻尖很容易雕刻修整模型，是理想的隆鼻材料。通常的鼻假体材料(硅橡胶假体)，形状较固定(L型)，并不能做出漂亮的鼻尖，而运用耳软骨则完全可以达到塑造鼻尖这个效果。杜绝了鼻头变形、穿孔等;相关信息咨询在线专家；
5、吸收少，自体软骨吸收率低，没有血液供应也能成活生存。首选来说取决于你的鼻部基础条件以及你选择的手术方案而定，如果是单纯性的鼻根部偏低通过注射填充或者是假体隆鼻的方式都能有效解决了，鼻尖塑形是可以跟隆鼻同时进行的手术，可采用自体软骨以及真皮片的方式，先说自体软骨吧，呵呵，因为是自身的东西，好处在哪里也不用多说了，垫鼻尖是可以起到保护鼻假体的效果防止时间久了假体滑落，也可以避免在植入假体的时候皮肤张力过大的问题，并且隆鼻加鼻尖塑形也是能起到一个对鼻部的完美塑形效果，但是如果你同时伴有鼻翼肥大的问题，建议是做个整体的设计会比较好，主要是根据你的实际情况而定了。希望我的建议可以帮助到你。 拥有一个俏丽的鼻尖是每个女孩子都会有的梦想，于是隆鼻成为了时下美容手术中的新宠。但是，什么样的鼻尖才是完美的呢?
鼻尖的好看与否，是由支撑鼻尖的支架结构决定的，起主要作用的是鼻冀软骨内、外侧脚和穹窿部;其次是鼻侧软骨，鼻中隔软骨部。一般来说，理想的鼻尖具备适宜的突度、角度和一些精致的点、面。美观学认为鼻尖高度是鼻长度的1/2，而东方人及黑人的鼻尖高度往往达不到鼻长度的1/2，表现为圆钝，低平，为种族特征之一。
东方人隆鼻一般要达到以下几个要求：
第一，使鼻背处显得比较高挺；
第二，鼻头处不要过于宽大；
第三，两侧鼻翼不要显得过大；
第四，鼻尖部维持微挺的角度；
第五，鼻尖至鼻根处要与鼻根至唇部的夹角维持在适当的角度。
符合以上要求的鼻尖，可以算是一个漂亮迷人的鼻尖了，但是大家切勿盲目追求隆鼻，因为鼻尖是否漂亮还是因人而异的。 鼻头圆钝扁平低塌该怎么办呢？福州曙光医院专家指出，这需要针对不同的形成原因采取不同的手术方法。主要的手术方法如下：
鼻冀软骨部分切除，贯穿缝合术：沿鼻前庭边缘做蝶形切开，充分延伸向近中和外侧，锐性解剖鼻翼软骨的皮肤面及前庭粘膜面，使鼻翼软骨充分游离，并广泛潜行分离鼻小住基底部和邻近唇部组织。轻轻拉出鼻翼软骨，切除其上1/2保留其外侧尾部；对侧鼻翼软骨同样切除上1/2，穹窿部用3/0贯穿褥式缝合一针，以形成新的鼻翼内脚，然后将两侧鼻翼内脚随同被推移上提的软组织一起用。号丝线做一针贯穿缝合。创口用5/0合，一周拆线。术后检查前庭粘膜有无洞穿、破裂。鼻前庭用凡士林纱布填塞，隔天更换１次。
手术需注意以下事项：
1.一周后成橡皮管前庭支撑，一般应支撑３个月。
2.鼻翼基底切除术：鼻尖的低平是由鼻孔的张开引起的，则可采用鼻翼基底部的楔形切除，予以矫正。
切除量根据鼻孔的张开量来估计，切口线下缘直接在鼻翼沟内，弯曲进人鼻孔底，上缘线据切除量而定。切口通过皮肤和经过鼻翼边缘，不向鼻孔内延伸，鼻翼基底部直接横断后，分层缝合。
3.鼻尖部软骨移植术：沿鼻翼软骨内侧脚边缘切口，在事先测量好需要增高鼻尖的位置处，剥离形成植入腔穴，大小应是足够接纳软骨的移植。
4.鼻小柱植入假体：如鼻小柱和上唇间角度呈锐角，鼻小柱短缩，鼻尖下垂且几乎与上唇相触，鼻尖缺乏突度时，则可通过鼻小柱和鼻嵴间的植人物予以支撑矫正，并可于中线处的蝶形切口“Ｖ－Ｙ”推进，达到延长鼻小柱的目的。
5，怎样识别黑背犬
黑背就是德牧，如果想要好的，一定要有血统证书和德牧专有的耳号！如果只是要一般的，可以看看赛级犬的照片。1.前来 这一科目训练的目的是使犬在任何情况下，能根据主人的手势和口令，顺利地来到主人左侧坐下的能力。训练时，先唤犬名以引起犬的注意，然后发出口令“来”，右手做来的手势 （右手向前平伸，随即自然放下），同时左手拉训练绳并向后退，以使犬前来，当犬来到主人前时，应及时奖励，这样经过多次训练，犬即可按口令前来。 但应注意，有的犬往往听到口令或看到手势而不来，此时，主人一定要耐心，想法采取一切足以使犬兴奋的动作，如后退、拍手蹲下和向相反方向急跑等，促使犬前来，切不能用突然的动作去抓犬或追捉，否则会使犬受到影响。有的犬受到新异刺激后，不但不来，反而到处乱跑。此时应抓住训练绳，并用威胁的口令，右手做前来的姿势，令犬前来，当犬来到身边时，应及时奖励。 2.随行 训练的目的是养成犬根据主人的指挥，靠近主人左侧并排前进的能力，并保持在行进中不超前、不落后的正确姿势。训练时，先在清洁平坦地面，令犬游散一会儿，用手拉住牵引带，唤犬名引起犬的注意，发出口令“靠”的同时，用左手把牵引带向前拉，以较快的步伐前进，每次行走不少于100米。当犬出现超前或落后时，立即发出“靠”的口令给予纠正，并拉牵引带1次，给犬以剌激。为了形成手势的条件反射，可用右手拉好牵引带，并放长些，当犬一旦脱离正确位置时，在发出“靠”的口令的同时，用左手拍一下自己的左大腿，这样反复多次训练，即可形成条件反射。当犬能不用牵引带而根据口令正确地随行时，可进行变换速度、方向的训练及较复杂环境的训练，当犬受到新异刺激不执行口令时，即可发出威胁音调的口令，并配合用猛拉牵引带的剌激纠正之。 3.衔取 衔取是多种使用科目训练的基础，也是玩赏犬经常训练的一个动作，其目的是训练犬将物品衔给主人。衔取训练是比较复杂的一种动作，包括“衔”、“吐”、“来”、“鉴别”等内容，因此，训练时必须分步进行，逐渐形成，不能操之过急。 首先应训练其养成“衔”、“吐”口令的条件反射。训练的方法应根据犬的神经类型及特殊情况分别对待，一般多用诱导和强迫的方法。在用诱导法训练时，应选择清静的环境和易引起犬兴奋的物品。右手持该物品，迅速地在犬面前摇晃，引起犬的兴奋，随之抛出1~2米远，立即发出“衔”的口令，在犬到达要衔的物品前衔取时，再重搬出“衔”的口令，如犬衔住物品，应给予“好”的口令和抚摸奖励，让犬口衔片刻（30秒钟左右），即发出“吐”的口令，主人接下物品后，应给以食物奖励。反复多次后即可形成条件反射。 有的犬须用强迫法训练。此时，令犬坐于主人左侧，发出“街”的口令，右手持物，左手扒开犬嘴，将物品放入犬的口中，再用右手托住犬的下颌。训练初期，在犬衔住几秒钟后即可发出“吐”的口令，将物品取出，并给以奖励。反复训练多次后，即可按口令进行“衔”、“吐”训练。在此基础上，再进行衔取抛出物和送出物品的能力，以至训练犬具有鉴别式和隐蔽式衔取的能力。在训练衔取抛出物时，应结合手势（右手指向所要衔取的物品）进行，当犬衔住物品后，可发出“来”的口令，吐出物品后要给予奖励。如犬衔而不来，则应利用训练绳掌握，令犬前来。 4.吠叫 先令犬坐下，把牵引带的一端拴在牢固的物体上，发出“叫”的口令和手势（右手半伸，掌心向下，对着犬做抓握动作三四次），同时用食物在犬的面前引诱，由于食物的剌激引起犬的兴奋，但又吃不到食物，犬就吠叫。初期应在吠叫后给食物奖励，以后应逐渐减少，直至完全取消奖励，以养成只听口令和看手势就可吠叫的要求。 另外，也应培养犬对衔不着或衔不动的物品以发出吠叫的方式表示的能力。为此，可利用犬最兴奋的物品，放在犬衔不到的地方，令犬去衔取，并发出“叫”的口令，如能叫立即给以奖励，并将物品拿出让犬衔取。这样反复多次，即可培养出犬对衔不着或衔不动的物品以吠叫形式表示的能力。 5.安静 训练这一动作时，另一人先以鬼祟的动作接近犬，当犬欲叫时，主人应发出“静”的口令，同时做手势（将右手置于嘴前，伸出食指，与鼻成一直线），并轻击犬嘴，禁止犬叫出来，以保持安静。 6.禁止 训练这一动作的目的是为了纠正犬乱咬人、畜（禽）以及制止犬随地捡食和不吃生人给予的食物，防止发生意外事故。 1.训练犬不捡食的方法 训练时，先将食物放在明显的地方，然后牵犬到此游散，在犬接近食物表现想吃时，立即用威胁的语调，发出“非”的口令，并伴以猛拉牵引带的刺激以制止。当犬停止捡食时，给予奖励。反复多次训练即可。 2.拒食的训练 训练时，助手自然地接近犬，并给犬食物，当犬要吃食时，主人立即发出“非”的口令，并轻击犬嘴。此时，助手再给犬吃，当犬仍有要吃的表现时，再给予较强的剌激。这时主人发出“叫”的口令，并假打助手，给犬助威，以激起犬的主动防御反应。犬对助手发出吠叫时，助手应趁机逃跑，主人应对犬奖励。也可采取助手将食物扔到犬面前，在犬要扒取或捡食时，主人应立即发出“非”的口令，并猛拉牵引带给予刺激。如犬不捡食，则给予奖励。 3.禁止犬乱咬人、畜等不良行为的训练 将犬带到有车辆、行人、畜、禽活动的场所，将牵引带放松，让犬自由活动，但要严密监视其行动。如犬有扑咬人、畜的表现时，应立即以威胁音调发出“非”的口令，并伴以猛拉牵引带的机械剌激，当犬停止不良行为时，就用“好”的口令加以奖励。反复训练后，可改用训练绳掌握，直到取消训练绳为止。 4.禁衔他人抛出物品的训练 训练时，先由一名助手将手中的物品抛出，如犬欲追衔时，主人应立即发出“非”的口令，同时伴以急拉牵引带加以制止，当犬停止后应给以奖励。接着由另一助手再抛出物品，犬若想追衔时，应重复上述方法以制止，这样在同一时间内可进行3~4次。当犬不再追衔他人抛出的物品时，可认为达到了训练的目的。 7.跳跃 训练犬的跳跃动作，可从跳30~40厘米高的小板墙开始。主人牵犬从距离小板墙5~6步处，跑到小板墙前时，发出“跳”的口令，同时向小板墙方向拉提牵引带，当犬跳过时给予奖励。这样的训练在同一时间内可重复2~3次。除此之外，也可用食物逗引的方法进行。当这样训练熟练时，可逐步改用口令和手势的方法进行，并逐渐增加高度，或根据需要训练跳跃栅栏、跳高架、圈环、壤沟等动作。 8.上下登降 训练时，将犬牵至阶梯前，在阶梯的各层或最高层的平台上放上食品，主人（训练员）发出“上”的口令后，令犬上阶梯，由于食品能激发犬的兴奋，就可能使犬顺利地走上平台。也可在发出“上”的口令后，主人同犬一齐登上阶梯，然后再训练犬单独上、下阶梯。 9.匍匐 这一动作是在犬已养成“坐”、“卧”的能力后进行的。训练时，令犬卧下，在发出“匍匐”口令的同时，做出匍匐的手势（两手前伸，掌心向下，左右手一伸一缩作拉锯动作），如犬按要求往前匍匍时，给予奖励。若犬不匍匍而站立时，应立即令其卧下，并用左手压住背部继续指挥犬匍匐，经反复训练多次，即 可养成匍匍前进的能力。
6，锻炼问题
正确的锻炼+充分的休息+合理的饮食=肌肉增长!!!! 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.双械两臂屈伸（稍宽握） 4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸（中握距） 2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3.平卧推举（中握距） 4.俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1.下斜卧推 2.下斜飞鸟 3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4.平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气. 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上. 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重. 最后祝您锻炼成功! 锻炼腹部肌肉是重点 现代医学证明，男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”，与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点，其中腹部肌肉最重要。 向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯，腿直立，手臂及头部下垂，悬在空中，不要强迫自己双手触地，尽量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，约停1分钟，再重复3次。一日两次，连续2—3个月就能见效. 另外，仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量，如果再辅以力量器械训练，则效果更显著。 锻炼间隔别超过三天 肌肉是锻炼出来的。健美教练说，肌肉是最“知恩图报”的，只要你能够坚持经常给它一点“刺激”，它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼，两天晒网”，效果会大打折扣。 进行肌肉锻炼时是需要休息，2—3天之后，如果没有运动的刺激，前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质，肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长，这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。 胸部肌肉锻炼 胸部肌肉的丰满结实，是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉，使男性显得强壮魁梧，女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼，还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势，扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的，也可以利用器械进行。 1.徒手锻炼 胸部肌肉力量的徒手锻炼，主要以俯卧撑为主，利用自身重量，靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行，也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。 预备姿势：俯身，两手撑地与肩同宽，双臂伸直，两足踝并拢，足尖用力撑地，头稍抬起，眼向前视，挺胸，收腹，使身体保持挺直。 动作：两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘，身体缓缓下移并保持与地面平行，稍停片刻后，胸大肌收缩，双臂同时用力，撑直，将身体撑起，还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。 锻炼到一定程度后，可采用倒立架上俯卧撑、两足垫高俯卧撑、负重俯卧撑(在背上放些重物)、窄撑或宽撑(特意将两手支撑距离变窄或增宽)，以及手指支撑等动作，以增加难度，获得更大的锻炼效果。 要领；动作始终保持挺胸、收腹身体挺直，避免沉肩、耸肩、缩胸、弓腰或提臀等不正确的姿势。 作用：主要发展胸大肌，同时也锻炼肱三头肌、三角肌的力量。 2.哑铃锻炼 (1)飞鸟运动 预备姿势：仰卧于与肩同宽的一条矮脚长凳上(家庭可用3个方凳纵拼替代)，两腿屈曲，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，双手持哑铃上举，拳心相对。 动作：两臂同时自上向身体两缓缓落下，尽可能做扩胸运动。稍停片刻后，收缩胸大肌及臂部肌肉，使哑铃自两侧循原路缓缓抬举至胸前，还原成预备姿势。上述动作重复20次左右。 飞鸟运动除了可以仰卧位进行外，还可以屈站立姿势及斜板位(斜板倾斜角30—60°)进行。 要领：平卧时胸腔挺起，腰背肌收紧，两臂下落时用胸大肌控制慢降。下降后胸大肌充分伸展，上举还原时速度较下落稍快，臂垂直后胸大肌仍保持极力收缩。 作用：主要发展胸大肌及三角肌。 (2)仰卧后举 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，踏稳地面，两臂伸直，两手握哑铃于腿侧。 动作：左侧上肢直臂用力将哑铃经上方向头后举起，当哑铃在头后比身体略低时再慢慢还原放回体侧。左右交替。以上动作重复20次。 要领：腰背部肌肉收紧，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均匀慢速。开始练习时，哑铃重量不宜过大。 作用：发展前锯肌及肩、背部肌肉，同时还能扩大胸腔，对增大肺活量有益。 3.拉力器锻炼 预备姿势：两脚自然站立，与肩同宽，双臂伸直前平举，掌心相对握拉力器。 动作：胸、臂肌肉用力，使两臂经体前向两侧缓缓平拉作扩胸运动，直至两臂呈侧平举状。稍停片刻，缓缓恢复至预备姿势。上述动作重复20次。 拉力器扩胸也可取仰卧位进行。 要领，身体直立，动作速度适中，注意力要集中。 作用：发展胸大肌及肱三头肌，扩展胸腔。 4.杠铃锻炼 预备姿势：仰卧于矮脚长凳上，双腿屈膝，两脚分开，平踏于地上。让同伴或家人将杠铃抬至胸前，两手拳眼相对，横握杠铃杆。 动作：腰腹肌肉收缩，吸气使胸部上挺，同时胸肌收缩，双臂伸拳将杠铃推起直至肘关节伸直，稍停片刻，屈臂将杠铃缓缓放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放松。上述动作重复10次。 此项锻炼除平卧位外，还可采用斜卧位进行。上斜卧位发展胸大肌上部肌肉，下斜卧位发展胸大肌下部肌肉。握横杠的方式又分窄握、中握和宽握。窄握发展胸舰高度，宽握为使胸大肌拉宽。 要领：身体要躺平稳，杠铃下降时要慢，避免发生意外，胸大肌力量发挥要充分，不要借力。 并且还要： ◇合理安排运动量 运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15相比而言，杠铃卧推效果要更好一些，但是健身期间应该采同不同的方法健肌肉，长时间做一个动作，肌肉就会有适应感，效果就会减小，但是你应该过一定时期就换一个健身方法，这样才能让肌肉受到不同的刺激，效果才会明显。不可以、一个月、跑的话可以、拿哑铃练出拳、掏沙袋别带手套！
7，如何有目标性的锻炼肌肉
哎~~又看到某些人来复制了~~真晕~
恩~驼背你平时健身就会矫正的~因为我们再做动作时身体是挺直着的！只要你加强锻炼 会有效果的！
再就是平时走路，坐姿等等 一定要注意啊~ 自己下意识的就收腹挺腰~
我平时健身完就是站墙，还练颈椎有治驼背，我感觉不错，你可以试试！头上放本书也行
你是太瘦了~~平时多吃饭啊~少吃多餐！嘿 我也不胖
训练时因人而异的，不是别人的训练方法就适合咱的！！ 你多看看网上或去看看健身教练的训练方法，自己加以改动就可以~~平时养成写健身日记的习惯。
恩呵呵
有条件还是去健身房吧，如果刻苦，营养跟上。你稍有点运动天赋，1年就很有型了~呵 加油坚定,坚持 说了今天做什么就要做什么,比如今天要做100个飞鸟我就要做100飞鸟.那样你就一定能锻炼出你的肌肉一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。确定目标： \n\n力量/速度（可以进行短时间的爆发力并保持强有力直到完成整个工作，例如：跳跃、推动） \n肌肉膨胀（更大的肌肉围度） \n耐力（可以维持中等强度工作并保持很长时间而不会疲乏的能力） \n**一旦确定了您锻炼的目标，您就可以决定采用相应的锻炼方式。 \n\n锻炼的专业程度取决于以下因素：控制、重复次数、动作范围、组数、努力程度和载重（阻力/举起的重量）。 \n\n以下是更加详细的描述和指导，告诉您如何正确地进行锻炼来达到上述的目标。 \n\n控制：了解在每个动作中哪块肌肉在工作（主动肌）。学会如何在器械锻炼时完成正确的动作范围，如何正确地用力（每台器械上都会标明锻炼到的身体部分）。一旦您确定了锻炼顺序或身体姿势，您要多尝试并重复几次，来保证想要锻炼到的肌肉群能够正确收缩。如果您有反常的疼痛或不舒服的感觉，请立即停止锻炼。 \n**对每台器械进行调节可以让每位使用者保持正确的锻炼姿势，因此可以更加安全有效地进行锻炼达到效果。 \n\n动作范围：每台器械都有预先设定的每次重复的动作范围或动作模式。您在进行锻炼时可以看一下器械上所附的图表，就可以事先了解正确的动作范围。如果身体过于放松，容易导致身体姿势变形，以及动作不能达到目标。因此，在锻炼时不但要注意动作的形式，还要看清每台器械上所附的身体图表，并将之作为指导方针。 \n\n努力程度：您每次或每组锻炼所投入的努力程度是会随时间而递增的。按照您锻炼的目标，努力取决于您在完成每组的最后1到2次重复时的疲乏程度。理想的情况是，您在完成每组中等到高强度锻炼以后感到疲乏，这样才能够给肌肉足够的刺激并使其逐渐适应。按常理而言，如果一个人锻炼不够努力，就不会很快取得效果（当然，我们也不是让您过分锻炼导致受伤或过度疼痛）。 \n\n以下是关于锻炼努力程度的一些注意事项： \n\n必须先要学会如何正确完成一个动作，然后才能增大强度 \n只有注重您最薄弱的肌肉块才能更快取得进步（也就意味着如果在循环训练中过某些锻炼，会对全身肌肉平衡产生至关重要的影响）。一个明显的例子就是如果您只“注重”蹬腿锻炼，而忽略腿部伸展或弯曲锻炼就会产生负面影响。大腿前侧（股四头肌）和后侧（腘绳肌）是保持身体稳定的肌肉群，并且是做深蹲或蹬腿动作时收缩的主要肌肉群...因此，忽略锻炼这两个肌肉群就会影响到全面的锻炼进程。 \n如果控制动作仍然很难完成，就不适宜再增加一个挑战（比如已经很难完成的锻炼，再增加更大的重量或者是增加组数就不是一个好主意了）。 \n如果要在一方面有所进步，您可能就需要在另外方面暂时倒退或维持原样。例如，您的腘绳肌柔韧性不够好，在用腿部伸展训练器做腿部伸展动作时非常困难，不能进行全范围伸展。因此您就可能不得不减少腿部伸展时的阻力，来集中注意力到增强腘绳肌的柔韧性。 \n重复次数：以下的表格列出了您为了达到目标需要完成的重复次数。 \n\n锻炼目标 \n力量/速度 \n肌肉膨胀 \n耐力 \n\n重复次数 \n3-9 \n10-12 \n13-15 \n\n\n**完成每次动作的质量其实比重复的次数更加重要。重复不仅仅是说动作完成了几次，而是那块肌肉参与到了动作当中。每次动作大约用6秒时间来完成（除非您想要增加力量和速度，那就可以在保持控制的情况下加快完成每次动作）。 \n\n组数：一组就是一系列持续的动作或是多次重复直到完全疲乏或达到目标。疲乏是指一个人无法在保证动作质量和幅度的情况下完成另一次的重复。疲乏的程度是从肌肉开始抖动或有灼烧感直到能力下降无法完成一次重复。 \n\n从 一（1）组开始锻炼。每次锻炼对肌肉刺激最大的组数为三（3）组。如果超过三组就是不必要的，而且也说明了您选择的配重或阻力是不正确的（通常是太小了）。 \n\n如果需要增加力量或速度，各组之间的休息就应长一点，如果需要增加肌肉膨胀和耐力，各组之间的休息就应短一点。要增加力量和速度的各组之间休息时间可以是3分钟，而增加肌肉膨胀和耐力的各组之间休息时间可以是30到60秒钟。 \n\n配重：您选择的阻力或重量应该随着时间逐渐增加。刚开始时，选择的重量应当是您至少可以完成5到7次重复而不会产生肌肉抖动或灼烧感。这可以确保您不会过度锻炼。一旦您已经进行了一段时间的锻炼，您就可以调整重量，以期更好地达到目标。不要太频繁地调整阻力。肌肉需要时间来适应，而不会在一夜之间或一周之内就完全适应。如果您是刚开始进行这种锻炼，确保您选择的重量可以完成2到3组，而且每组都可以正确完成每次重复，然后您可以逐渐以5-7%的幅度增加阻力。这个过程就叫做渐进性超负荷。渐进式超负荷训练法则可以在保证安全的情况下让您达到锻炼目标。 \n\n如果太快速地或不正确地增加过多重量（势必引起身体姿势不正确），会最终导致受伤或功能性姿态胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
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